眠りやすい寝室の作り方（温度・光・音）

寝つきや眠りの深さは、本人の習慣だけでなく 寝室の環境 に大きく左右されます。 ここでは「温度」「光」「音」の3つを、原著研究をもとに整理します。

温度：暑すぎ・寒すぎを避ける

Okamoto-Mizuno と Mizuno（2012）のレビューによると、暑すぎる・寒すぎる環境はどちらも睡眠を妨げ、特に暑さと高い湿度は中途覚醒を増やし、深い睡眠やレム睡眠を減らすことが示されています。

• 布団の中（寝床内）が蒸れすぎないよう、寝具・寝間着・室温で調整する
• 夏は冷やしすぎず、冬は冷えすぎないよう、快適に感じる範囲に整える
• 快適な温度には個人差があるので、「暑くも寒くもない」感覚を目安にする

光：寝る前は暗めに

Gooley ら（2011）の研究では、就寝前に部屋の明るい光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌開始が遅れ、分泌時間も短くなることが示されました。

• 就寝の1〜2時間前から照明を落とし、暖色系の弱い光にする
• スマホ・PCの画面は明るさを下げる、または使用を控える
• 寝るときは部屋をできるだけ暗くする（遮光カーテン、アイマスクも有効）

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音：静かさを保つ

Muzet（2007）のレビューでは、騒音は寝つきを悪くし、中途覚醒を増やすなど睡眠を妨げること、また本人が気づかないうちに睡眠が浅くなる場合があることが示されています。

• 生活音・交通音が気になる場合は、耳栓や厚手のカーテンで軽減する
• 一定の小さな環境音（ホワイトノイズなど）で物音を目立たなくするのも一案
• 突発的な物音が入りにくいよう、寝室の配置を工夫する

まとめ

「ほどよく涼しく・暗く・静かに」が、眠りやすい寝室の基本です。 一度に完璧を目指さず、気になる要素から一つずつ整えてみましょう。

※ 本記事は一般的な情報提供であり、医療上の診断・助言ではありません。睡眠の悩みが続く場合は医療機関にご相談ください。