寝る前のスマホはなぜ良くない？ ブルーライトと睡眠

画面の光が「夜」を遅らせる

スマホやタブレット、PCの画面は、体内時計に影響しやすい青色域（ブルーライト）を多く含む光を発します。 夜にこの光を浴びると、脳が「まだ昼だ」と勘違いし、眠りの準備が遅れてしまいます。

研究でわかったこと

Chang ら（2015）の研究では、就寝前に光を発する電子書籍リーダーを使った場合、紙の本を読んだ場合と比べて次のような違いがみられました。

• 寝つくまでに時間がかかった
• 睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が遅れた
• 体内時計が後ろにずれた
• 翌朝の眠気が強く、すっきりしにくかった

また Cajochen ら（2011）は、LEDバックライトの画面を夜に見るとメラトニンが抑えられ、眠気が減って認知機能（覚醒度）に影響することを示しました。

今日からできる工夫

• 就寝1〜2時間前から画面の使用を控える
• 使う場合は画面を暗くし、ナイトモード（暖色）を活用する
• ベッドにスマホを持ち込まない。目覚まし用なら手の届かない場所に置く
• 寝る前は読書・ストレッチなど、光の少ない過ごし方に切り替える

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まとめ

• 就寝前の画面の光は、寝つきを遅らせ睡眠の質を下げやすい
• 「寝る前1〜2時間は画面オフ」を目標に、できる範囲から始めましょう

※ 本記事は一般的な情報提供であり、医療上の診断・助言ではありません。