運動は睡眠を良くする？ 効果と運動の時間帯

運動は睡眠の味方

「運動した日はよく眠れた」という実感には、研究の裏づけがあります。 Kredlow ら（2015）のメタ分析では、定期的な運動も、1回の運動も、睡眠に良い影響（寝つきの改善、睡眠時間や睡眠の質の向上など）をもたらすことが示されました。

運動は睡眠を整え、睡眠は日中の活動を支える——両者は良い循環をつくります。

どんな運動がよい？

• ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を、無理のない範囲で続けるのが基本
• 「特別な運動」でなくても、日常の活動量を増やすだけでも役立つ
• 大切なのは習慣として続けること

「夜の運動」は避けるべき？

「夜に運動すると眠れなくなる」とよく言われますが、必ずしもそうではありません。 Stutz ら（2019）の系統的レビューでは、夕方〜夜の運動は、全体としてはむしろ睡眠をやや改善する傾向があり、睡眠を妨げないことが示されました。

ただし例外があります。

• 就寝の約1時間前までに終わる激しい運動は、寝つきを悪くする可能性がある
• 夜は軽め〜中程度の運動にとどめ、就寝直前の高強度運動は避ける

まとめ

• 日中の運動・身体活動を習慣にすると、睡眠の質が高まりやすい
• 夜の運動も基本的にはOK。ただし就寝直前の激しい運動は控える
• 「ねむらぼ」で記録をつけ、運動した日の睡眠の変化を見てみましょう

※ 持病がある場合や運動に不安がある場合は、無理をせず専門家にご相談ください。本記事は一般的な情報提供であり、医療上の診断・助言ではありません。