体内リズム2026-06-17
朝の光が体内時計を整える理由
体内時計とは
わたしたちの体には、約24時間周期で眠気や体温、ホルモン分泌を調整する「体内時計（概日リズム）」が備わっています。この時計は放っておくと少しずつズレていくため、毎日リセットする必要があります。
光が最も強力なリセット信号
体内時計を合わせる最も強い手がかりが「光」です。Czeislerらの研究では、強い光を適切なタイミングで浴びることで、人の体内時計が大きく前進・後退することが示されました。
- 朝に光を浴びる → 体内時計が前進し、夜早く眠くなる
- 夜に強い光を浴びる → 体内時計が後退し、寝つきが悪くなる
光の「色」も関係する
Brainardらの研究では、体内時計に影響するのは特に青色域（短波長）の光であることが分かりました。スマホやPCの画面に多く含まれる光がこれにあたります。
今日からできること
- 起床後30分以内に、屋外の光や明るい窓辺で光を浴びる
- 就寝1〜2時間前は照明を落とし、スマホの明るさを下げる
- 曇りの日でも屋外の明るさは室内より十分に強いので外に出てみる
出典（原著論文）
- Czeisler CA, et al. Bright light induction of strong (type 0) resetting of the human circadian pacemaker. Science, 1989.
- Brainard GC, et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. Journal of Neuroscience, 2001.
※ 本記事は一般的な情報提供であり、医療上の診断・助言ではありません。症状が続く場合は医療機関にご相談ください。